「言語化の魔力」を要約&レビュー|考え方ひとつで悩みの捉え方は変わる!

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誰にとってもやっかいな「悩み」の処理。そんな「悩み」が消えてくれるなら、ありがたいことこの上なしですよね。

…と思っている人に向けて書かれた樺沢紫苑氏の著書『言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える』の印象に残った点をサクッとまとめてみました。

「悩みが消える」はさすがに大げさな表現ながらも、悩みが生む苦しみを軽減するヒントは大いに詰まった内容となっています。

「悩み」の処理にお困りな方は、本書のエッセンスを吸収してみてはいかがでしょうか。

『言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える』の要約/学びまとめ

本書を読んでみて個人的に印象に残ったのは以下の3つのポイントです。

  • 悩みの自分率を考える
  • 考えごとは書きながらする
  • やれることをやれる範囲でやれば良い

上記について順番に解説していきます。

学び①悩みの自分率を考える

1つ目のポイントは「悩みの自分率を考える」です。

「悩みの自分率」とは、悩みごとのうち自分でコントロール可能な割合のこと。

自分でコントールできる余地の少ない悩みは自分で解決するのが難しく、悩めば悩むほどドツボにはまってしまいます。

したがって、自分率の低い悩みは「あきらめる」もしくは「悩みを再設定して自分率を上げる」というアプローチが必要になってくるわけです。

とりわけ楽チンなのは「あきらめる」。自分の力ではコントロールできないからしゃあないと割り切るってことですね。

例えばうざすぎるクソ上司の性格を変えるのって、かなりムズイじゃないですか。

うぜえことを言ってきたら真摯に聞いているフリをして、心の中では「黙れカス」とバカにしてやり過ごすみたいな。

これはわたしも会社員時代によくやっていました。相手を変えるのは無理ゲーだから諦める。諦めたうえで自分のメンタルがダメージを受けないような仕組みを作って対処する。

その仕組みがわたしにとっては、「心の中で黙れカスと言う」ということだったんです。

とはいえ、自分率が低い悩みの中にはそれでもなんとかして改善したい(あきらめることができない)と思うものもあるでしょう。

そんな時にとるべきアプローチが「悩みの自分率を下げる」です。

本書で例に挙げられていたのは「キレやすい妻の性格を、やさしく穏やかな性格に変えたい(自分率10%)」というお悩み。

クソ上司は単なる他人ですから「黙れカス」メソッドであきらめれば済むんですけども、パートナーとなるとそうもいきませんわな。

そこで悩みの内容を「妻がキレる回数を減らしたい」に再設定するわけです。

性格を穏やかに変えることは無理でも、キレる回数を減らすのであればハードルは下がります。

これで自分率が90%ぐらいにはなるんちゃう?と本書では述べられていました。

解決のための具体的な行動としては以下のような感じ。

  • 妻がキレるタイミングはいつかを考える
  • 妻ギレのトリガーとなっている自分の行動を減らす(部屋を散らかす、酔って深夜に帰宅など)

これをやれば妻がキレる回数が減って、自分の精神的負担も減るはずです。

本書では、悩みを再設定して自分率を上げるモデルケースがこの他にも多数紹介されていました。

とにもかくにも、「その悩みの自分率はどれぐらい?自分率を上げるにはどうしたらいい?」と自問する。

これだけでも悩みは軽くなるのです。

学び②考えごとは書きながらする

本書では悩みの解決・改善方法を考える際には、思考の過程を書きながらまとめていくというのも重要と述べられていました。

精神科医の樺沢氏いわく、人間の脳には3つほどしかトレイがないそう。

すなわち、3つの案件(思考やアイデアも含む)を抱えればそれだけでキャパが一杯になってしまうということです。

悩みごとを頭のなかだけで処理するのは、脳のキャパシティ的にそもそも無理があります。

思考の過程を紙に書きながら考えごとを進めると、脳のキャパシティに空きができ、より精度の高い解決策を見出せる可能性が上がるってわけです。

頭のなかだけでうじうじと悩むのはムダ。本気で解決したい問題は書きながら進めるってのを肝に銘じたいですね。

学び③やれることをやれる範囲でやればいい

ただ、いろいろなメソッドを駆使したとて簡単に解決しないのが悩みごとというもの。

この点も理解しておく必要があります。

本書のタイトルには、「悩みが消える」という表現が含まれていますけども、ハッキリ言ってこれは本を売るための宣伝文句です。

悩みなんてもんはそんな簡単に消えません。簡単に消える悩みなら、そもそも悩みになっていないわけでありますし。

では、簡単には消えてくれない悩みとうまく付き合うにはどうすればいいのか。

それが3つ目のポイント「やれることをやれる範囲でやればいい」です。

大きな悩みを解決しようというときに陥りがちなのは、

  • 目標を大きく設定する
  • →行動不能になる
  • →今日も何もできなかったという絶望感
  • →自己肯定感ダウン

という負のスパイラルじゃないでしょうか。

これを繰り返して悩みがさらに深くなって、ひどい場合は飛び火して、絶望感が大きくなっていく。

先進国の社会問題にもなっている「うつ病」は、この絶望の最終形態だと思います。

上記のような負のスパイラルに陥らないために必要な考え方が「やれることをやれる範囲でやる」。

  • 小さくても良いからやれることを目標に設定
  • →行動に移しやすい
  • →今日もできたという達成感
  • →自己肯定感アップ

という良いスパイラルに自分を巻き込むことができます。

どんなに小さな対策であっても、それを積み上げていけば悩みは少しずつ解決に向かっていく。

一歩ずつ前に進む(=停滞がなくなる)というのは、悩みの解決においてとても重要なことです。

「やれることをやれる範囲でやっていく」を合言葉に、無理せずコツコツと悩みに対する小さな抵抗を積み上げるという意識を常に持っていたいですね。

まとめ

最後に『言語化の魔力 言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える』からの学びを、一覧表にまとめておきます。

学び詳細行動
悩みの自分率を考える悩みの自分率とは、悩みのうち自分でコントロールできる割合のこと。
自分率の低い悩みには、「あきらめる」もしくは「悩みの再設定で自分率を上げる」というアプローチが有効。
・悩みを言語化し、自分率はどれぐらいか?を考える
・自分率が低ければ「自分率を高めるにはどうすればいい?」と自問する
考えごとは書きながらする悩みごとへの対処法を考えるときは、思考の過程を紙に書きながら進める。
頭のなかだけで有効な解決策を見出すのは無理ゲーだと知る。
・考えごとをするときは常に紙とペンをセットにする
やれることをやれる範囲でやればいい大きな悩みを一気に解決しようと意気込むと、高い確率で負のスパイラルに陥る。
「やれることをやれる範囲でやっていく」という考えで小さな行動を積み上げ、自分を良いスパイラルに入れることが重要。
・問題に対処するときは「やれることをやれる範囲でやっていく」を合言葉にする

というわけで本書は、悩みを解決するためのヒントが詰まった1冊となっていました。

タイトルにある「悩みは消える」という表現はいささか大げさですが、「悩みを軽くする」ためには大いに役立つと思います。

深刻な悩みが肩にのしかかって押しつぶされそうな方は、気持ちをラクにして読んでみてはいかがでしょうか。

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ちなみに『言語化の魔力』は、Amazonが運営するオーディオブックサービス「Audible(オーディブル)」の聴き放題対象作品となっています。

スキマ時間でコツコツと聴き流して悩み解決のヒントを得るのもオススメ。

耳からの読書という選択肢も検討してみると良いかもです。

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