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「自分を操る超集中力」の要約・まとめ【自分をハックして生産性アップ!】

Life Hack
  • 集中力が低くて、仕事の生産性が上がらない…。
  • 仕事を早く片付けて、副業や勉強に使える自由な時間をもっと増やしたい。
  • 集中力をアップさせるには、どうしたらいいの?

↑のような疑問をお持ちの方にピッタリの本「自分を操る超集中力」をご紹介します。

1日に20冊の本を読み、ニコニコ動画やYouTubeなどで良質なアウトプットをし続けているメンタリストDaiGoさん。

本書には、そんな彼が実践している科学的に証明された「集中力をHackするテクニック」が詰まっています。

この記事では、

全部読むのめんどいから、大事なとこだけ教えろボケ。

という方のために、「自分を操る超集中力」を要約しつつ、理解が深まる関連書籍なんかもご紹介していこうと思います。

よかったら、お役立てください~♪

「自分を操る超集中力」の著者はメンタリストDaiGoさん

メンタリスト DaiGo
著書累計は200万部突破、大学教授、企業顧問、慶応卒 、英国のメンタリズムを日本に初めて紹介。心理学を応用し、ITサービスから遺伝子検査まで開発したりしています。
実際は2匹の愛猫と一緒に、月300冊の本を読むただの本の虫。

出典:Amazon

「自分を操る超集中力」の要約・レビュー

まず前提として、集中力は先天的に決まるものではありません。

つまり、集中力は訓練次第でいくらでも鍛えられるってことです。

しかも、コツを覚えて実戦するだけでいいので、鍛え方も簡単。

訓練によって集中力を高めることができれば、1年を実質13ヶ月にも増やすことができます。

では、どうやって集中力を鍛えるのか?

その方法を4つのブロックに分けて解説していきます。

  1. 集中力を自在に操る3つのルール
  2. 高い集中力を生み出す7つのエンジン
  3. 疲れをリセットする3つの回復法
  4. 集中力を自動でつくり出す5つの時間術

集中力を自在に操る3つのルール

この章では、「そもそも集中力とは何なのか?」が解説されています。

多くの人は「集中力」に対する誤解をしていて、それを解くこともこの章の役割です。

集中力について正しく理解するためのポイントが以下の3つ!

  1. 集中力は簡単に鍛えることができる
  2. できる人は短時間の集中を繰り返している
  3. 「疲れているから集中できない」はウソ

①集中力は簡単に鍛えることができる

要約の冒頭でも言いましたが、集中力は先天的に決まるわけではなく、訓練によって鍛えることが可能です。

人間の集中力の源となるのは、前頭葉にたまった「ウィルパワー」。

ウィルパワーはRPGでいうところのMPみたいなもんで、バトル(日常生活)の中で少しずつ消費していくイメージです。

集中力を鍛えるためには、

  • ウィルパワーを増やす・回復させる
  • ウィルパワーの消費を節約する

という2つのアプローチがあります。

↑を踏まえて、科学的なエビデンスのある正しいコツを覚え、生活に取り入れるだけで集中力をHackすることが可能です。

※細かいコツについては後述します。

②できる人は短時間の集中を繰り返している

人間は外敵から身を守る防衛本能によって、集中力が長続きしないようにできています。

外敵がすぐ近くにいた時代は、何かひとつのことに集中していたら背後から襲われてしまいますからね。

なので、

ひとつのことに集中できるのは、30分ぐらいが限度

と思っておいて間違いありません。

仕事ができる人、仕事が速い人はよく無尽蔵の集中力があるように誤解されがちですが、実はそうではないのです。

彼らは適度に休憩をはさみながら短時間の集中を繰り返し、ウィルパワーの回復効率を高めています。

具体的なテクニックについては後述しますが、ここで覚えておくべきことは

仕事ができるあの人は何ら特別ではない。

あなたにもできるんだ!

ってことです。

③「疲れているから集中できない」はウソ

もうひとつ覚えておいた方が良いのは、「疲れているから集中できない」はウソってこと。

基本的に人間の体に発生するのは肉体疲労だけであり、脳の疲労は存在しません。

自分で勝手に「頭が疲れた」とブレーキをかけて思考を制限しているだけなのです。

簡単な話、

「脳が疲れているから集中できないはウソ」

と認識するだけでも、集中力はアップします。

高い集中力を生み出す7つのエンジン

じゃあ、集中力を鍛えるためにはどうしたらいいの?

という疑問に答えていくのが第2章です。

ここで登場する高い集中力を生み出す7つのエンジンは↓。

  1. 場所【重要度★★☆☆☆】
  2. 姿勢【重要度★★★☆☆】
  3. 食事【重要度★★★★☆】
  4. 感情【重要度★☆☆☆☆】
  5. 習慣【重要度★★★★★】
  6. 運動【重要度★★★★☆】
  7. 瞑想【重要度★★★★☆】

そして、勝手に重要度をランク付けしちゃいました。

全ての項目に触れると長くなるので、特に重要度が高く実践しやすい「食事」「習慣」「運動」「瞑想」の4項目についてまとめておきます。

食事【重要度★★★★☆】

集中力を司る脳の燃料は「ブドウ糖」。簡単に言えば「糖」です。

集中力を上げるための食事においては、「血糖値」のコントロールが最重要課題となります。

集中力を高める食事のキーワードは…、

『低GI食品』

低GI食品とは、食事後の血糖値の上昇が穏やかな食品のことです。

人間は血糖値の乱高下にストレスを感じるようにできていますので、食事後に緩やかに血糖値が上昇する流れが好ましいです。

血糖値を乱高下させる高GI食品を控え、ゆるやかに血糖値を上昇させる低GI食品を摂るよう心がけましょう。

  • 低GI食品:自然のままに近い食品(例:玄米、全粒粉パン、リンゴ、チーズ、ヨーグルトなど)
  • 高GI食品:強く加工された食品(例:白米、食パン、ベーグル、うどん、菓子など)

ちなみに、高GI食品しか選択肢がない場合でも、食べ順を工夫すれば血糖値の急上昇を防ぐことができます。

ポイントは食物繊維やたんぱく質を先に摂ることです。

  • 牛丼
  • 野菜サラダ
  • 冷奴
  • 味噌汁

某牛丼チェーンにありそうな↑のような献立であれば、「野菜サラダ→冷奴→味噌汁→牛丼」の順番で食べれば、血糖値の急上昇を抑えることができます。

習慣【重要度★★★★★】

個人的に一番重要だと感じたのが、「習慣」です。

その理由は、ウィルパワーの節約に最も大きく影響するから。

先にもお話しした通り、ぼくたちは日常生活における些細な意思決定においてもウィルパワーを消費します。

裏を返せば、日常の意思決定をできる限り習慣化してしまえば、ウィルパワーをがっつり節約できるってこと。

具体例は↓のような感じ。

  • 着る服を固定する→服の「選択」を省略
  • 食事を固定する→食事の「選択」を省略
  • 起床から出勤までの行動を固定する→行動の「選択」を省略
  • 帰宅してから寝るまでの行動を固定する→行動の「選択」を省略

ルーティン化によって日常生活の些細な意思決定を排除しまくれば、ウィルパワーをガッツリと節約できます。

上記はほんの一例ですので、できることから生活における意思決定のムダを省いてみて下さい。

運動【重要度★★★★☆】

作業の合間に運動を取り入れると、脳がクリアになって集中力がアップします。

特におすすめなのが、「グリーンエクササイズ」

やり方は簡単で、緑や水がある場所で5分程度散歩をするだけです。

緑や水には癒し効果がありますので、運動による脳のリセット効果をさらに高めることができます。

瞑想【重要度★★★★☆】

1日3分ほど瞑想をするだけでも、ウィルパワーを鍛えることができます。

起床後や仕事の合間、就寝前などの短時間でもいいので、瞑想の時間を設けてあげると、少しずつウィルパワーの最大値を高めていくことが可能です。

瞑想のやり方については、いろんな本が出ていますが、最初はシンプルな方法でOK。

姿勢を良くして呼吸に意識を向けるだけ

すぐに「無の境地」に到達できる人なんていません。

最初は雑念だらけでも問題ないので、気楽に挑戦してみてはいかがでしょうか。

疲れをリセットする3つの回復法

次はウィルパワーの回復法です。ポイントは以下の3点。

  1. 睡眠
  2. 感覚から癒す
  3. 不安を書き出す

睡眠

まずは当たり前ですが、睡眠不足は集中力のマイナス要因となります。

必要な睡眠時間は人によって異なり、

  • ショートスリーパー(3~4時間):10%
  • ミドルスリーパー(7~8時間):80%
  • ロングスリーパー(9時間~):10%

だいたい↑のような割合で性質が分かれます。

長いから良い、短いから良いってことはありませんので、まずは自分に必要な睡眠時間をしっかりと確保するようにしましょう。

できれば、22時~2時のゴールデンタイムに深い睡眠状態に入っていれば、睡眠の質が高まりますので、意識してみてください。

あと、どうしても日中に眠くなってしまう方におすすめなのが「パワーナップ」です。

パワーナップとは、20分以内の短い昼寝のこと。

たった20分ですが、夜の睡眠時間に当てはめると3時間ほどの効果が見込めます。

机につっぷして目を閉じるだけでもOKですので、昼休みなどに試してみてはいかがでしょうか?

※ただし、30分を超えると逆効果になるみたいですので、ご注意ください。

感覚から癒す

「感覚から癒す」とは、脳以外の体の疲れを取ること。

特に有効なのが「視覚」です。

経験がある方も多いと思いますが、目が疲れると集中力が途切れます。

  • 濡らしたタオルをレンチンして目を温める
  • 目玉を動かしてストレッチ
  • 瞑想・パワーナップ

など、作業の合間に目を癒してあげると、集中力が持続しやすいです。

不安を書き出す

パソコンと同じように脳にも「ワーキングメモリ」があります

同時に考えていることが多いと、思考に使えるスペースが少なくなり集中力が維持できません。

脳のワーキングメモリを占領する悪者はたいてい「不安」

紙に書き出せば、脳のワーキングメモリから「不安」を追い出すことができます。

不安や心のモヤモヤで作業に集中できない時は、騙されたと思って一度紙に書き出してみて下さい。

まじでスッキリしますから。

集中力を自動でつくり出す5つの時間術

最後は「集中力を自動でつくり出す5つの時間術」です。

  1. 超早起き
  2. ポモドーロテクニック
  3. ウルトラディアンリズム
  4. アイビー・リー・メソッド
  5. スケジュールに余白を作る

ここでは、特に重要な「超早起き」と「ポモドーロテクニック」についてまとめておきます。

「⑤スケジュールに余白を作る」は、文字どおりギッチギチに予定を詰めると消耗しますよってことです。

③、④については、興味のある方はググってみてくださいw。

超早起き

人は起きてから2時間の間に最もクリエイティビティが高まります

誰にも邪魔されない朝の時間を自分のために使えるよう、早起きして朝活をするのがおすすめです。

早起きをすると、日中の行動時間も長くなりますので、結果的に生産量も多くなります。

ポモドーロテクニック

ポモドーロテクニックは、

  • 25分集中して作業
  • 5分間の休憩(瞑想が好ましい)

を繰り返すことで、集中力の高い状態で作業できるテクニックです。

人間がひとつのことに集中できる時間は30分程度。

それよりも少し早い25分ぐらいで切り上げることで、ウィルパワーの過度な消費を防げるのです。

「もうちょっとやりたい」「もうちょっとできるのに」の状態であえて作業を切りあげる焦らしを入れることで、集中して作業できる状態が持続します。

人によって合う、合わないはありますが、やったことがない方はぜひ、試してみてください♪

「自分を操る超集中力」の評判・口コミ

口コミ
口コミ

図書館本:集中力を高めるには如何にウィルパワー(集中力の源、前頭葉)を消耗させないか=習慣化して意思決定を与えないかがコツ。現状できない問題点→研究者による実験、実践的な処方が書かれているので分かりやすく、確かに利に叶ってると納得がいった。ただ、全てをこなすのは難しいから少しずつできるようになりたいと思った。

出典:読書メーター

口コミ
口コミ

最近仕事で集中力がないので読んでみました。 使えそうなものがいっぱいあったので、 早速実践してみます。 彼の本は読みやすくて好きなので、ぜひ他も読んでみよう。

出典:読書メーター

口コミ
口コミ

「集中力」って何だろうと考え、読み始めたうちの一冊。仕事や勉強で生かすという点では中々の良書。実生活で活用できる集中力が増す方法が分かりやすくまとめられてるのが◎また、脳科学的な根拠がまとめられてるのも◎最後は本人がこの一冊を生かせるかどうか

出典:読書メーター

「自分を操る超集中力」の関連書籍

最後に、「自分を操る超集中力」の内容を活かしたり、知識を補完できる関連本をいくつかご紹介しておきます。

どれも良書ですので、よかったら読んでみて下さいね。

おすすめ①「知識を操る超読書術」

 

アツオ
アツオ

勉強をするなら集中力と同時に、記憶に残すテクニックも重要です。

勉強時間をより有益なものにするコツがつまっています。

↓要約はコチラ↓

 

おすすめ②「短期間で〝よい習慣〟が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術」

アツオ
アツオ

メンタリストDaiGoさんが書いた習慣術に関する書籍です。

ウィルパワーを節約するための習慣術が学べますよ♪

おすすめ③「ぼくたちは習慣でできている」

アツオ
アツオ

ミニマリストの佐々木典士さんが書いた習慣化に関する書籍です。

同じくウィルパワーを節約する習慣術が学べます♪

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