記憶力アップ、老化防止など健康効果が山盛りに詰まった最強フルーツ「ブルーベリー」。
健康効果が高いのに、安くて美味しくて、カロリー低いというスーパーフードとして、健康系の書籍では異様な登場率を誇っています。
本記事ではブルーベリーを食べる恩恵、おすすめの食べ方をまとめました。
脳（と体）に良いブルーベリー生活。あなたも始めてみませんか？
この記事の要点
主な参考書籍
『最高の体調』
『脳が強くなる食事〜GENIUS FOODS〜』
『最高のパフォーマンスを実現する超健康法』
『THE EAT 人生が劇的に変わる驚異の食事術』
私が思うブルーベリーの三大素敵ポイント
さて、この記事の内容をひとことで言うと「ブルーベリー食べようぜ」って話なんですが、その理由は以下の3点。
とにかく脳と体に良い
1つ目の理由は、とにかく脳と体に良いこと。
ブルーベリーから得られる代表的な恩恵は以下のです。
- 抗酸化作用、老化防止
- 記憶力がアップ
- 認知機能の改善
- DNAのダメージ修復
- メタボ改善 などなど
こんな感じですこぶる体に良い！
たくさんの恩恵の源となるのはアントシアニン（ブルーベリーに含まれるポリフェノール）。耳にしたことがあるひとも多いと思います。
ブルーベリーの健康効果については、科学的なエビデンスも豊富。
こんな感じの例がたくさんあるわけです。
エビデンスの詳細が気になる方は、鈴木祐氏のブログ「パレオな男」などでいろいろ調べてみると良いかと思います。
管理人ちなみに、『脳が強くなる食事〜GENIUS FOODS〜』という本でも、脳に良い食べ物（＝ジーニアスフード）としてブルーベリーが紹介されています。
カロリー低い（100gで50kcalぐらい）
ブルーベリーは果物だからそれなりにカロリーがありそうなものですが、これが意外とそうでもないんです。
商品によって多少は前後しますがが、100gで50kcalぐらいってのが相場。
糖質も少ないので、時間帯を選ばずに食べれるってのも良きです。
入手しやすい
入手のしやすさもブルーベリーの素敵ポイントです。
生のブルーベリーはあんま売ってないですけど、冷凍ならすぐ手に入ります。
だいたいどこのスーパーにも200g入りぐらいのが置いてあって、価格もそんな高くありません。
私がよく利用するネットスーパーで調べてみると、
- 500g入り：646円（税込）
- 150g入り：301円（税込）
ってぐらいのお値段感でした。
毎日100g食べる場合、1日あたり130円ぐらいってことでコスパも悪くありません。
購入場所的にも、お値段的にも入手しやすいって意味でもブルーベリーは優秀なのです。
（健康フードって手に入りづらかったり、値段が高かったり、いろいろと不便することも多いですからね。）
ブルーベリーはどれぐらい食べればいい？
最強フルーツのブルーベリー。
どれぐらい食べればいいのかって話ですが、
です。
（By 鈴木祐氏『最高の体調』）
これでかなりの健康的な恩恵を享受できるとのことです。
管理人私も毎日100gは何かしらの方法で摂るようにしています。
ぶっちゃけ実感はないですけど、何かしらの恩恵を得ていると信じています。
ブルーベリーのおすすめの食べ方5選
・・・で、ブルーベリーをどうやって食すか問題ですが、私はだいたい以下の5パターンで摂取しています。
そのまま食べる
めちゃくちゃシンプルだけど、普通においしいです。
調理するのが面倒な時はそのまま食ってます。
スムージー
とはいえ、そのまま100g食べようと思うと、まあまあ大変です。
なので、スムージーにして流し込むことが多いです。
分量はこんな感じ↓。
- ブルーベリー（100g）
- アーモンドミルク（200〜300ml）
- シナモン（お好みで）
- ラカント（大さじ1〜2）
（アーモンドミルクは、好みのミルクや水に変えても良いと思います。）
これをミキサーなり、ブレンダーなりで粉砕します。
ミキサーにかける手間があるんですが、飲んだ後の洗い物は水洗いで問題ないですし、そこまで手間には感じていません。
甘酒入れてみたり、豆乳入れてみたり、いろいろ試してみたんですけど、上記の組み合わせに落ち着きました。
甘さ（ラカント）はお好みで量を調整すると良いかと。
パンナコッタ
パンナコッタは、さっきのスムージーにゼラチンを入れるバージョンです。
作り方
- ゼラチン（5g）を大さじ2ぐらいの水でふやかしておく
- ブルーベリー（100gぐらい）とラカント（大さじ2〜4ぐらい）を弱火にかける
- 水分が出てきたら弱中火ぐらいにして軽く煮詰める
- アーモンドミルク（250〜300mlぐらい）を入れて温める（沸騰するまでいかなくていい）
- ふやかしておいたゼラチンとシナモン（お好みで）を入れて混ぜる
- 保存容器などに入れて冷やす
これね〜、低カロリーなのにめちゃくちゃうまいんすよ。
作り方をみるとめんどくさそうに思えるかもですが、個人的には毎日作ってもそんなに苦にならないぐらいの手間感。
デザート欲が満たされつつ、健康にも良い。そして作るのも簡単なんで、ヘビロテしています。
ゼリー
パンナコッタの気分じゃない時に作るのがゼリー。
さっきのパンナコッタに使ってたアーモンドミルクを水に変えるだけです。
個人的にはパンナコッタの方が好きですが、ゼリーのほうはよりさっぱり食べられるってのが良いところ。
ヨーグルトと一緒に
ブルーベリーの上にヨーグルトをぶっかけて食べることもあります。
これも手軽で美味しくブルーベリーを摂取できますし、腸に良い発酵食品も摂れるしってことで割とおすすめです。
（ヨーグルトが体に合う合わないは個人差があると思いますけど）
はちみつやラカント、甘酒などで少し甘みを足した方がより美味しいです。
補足：ミックスベリーもおすすめ
ちなみに、ブルーベリーのような健康効果は、ベリー全般で似たような恩恵を享受できるそうです。
（↑情報ソース『脳が強くなる食事〜GENIUS FOOD〜』）
なので、我が家には気分を変えたい時用に冷凍のミックスベリーも常備しています。
イチゴとか、ブラックベリーとか、他種類が入ると香りが華やかになるんですよね〜。
食べ方はブルーベリーと同じです。
管理人ミックスベリーも美味しいし脳と体に良いんで、常備しておくとよきです。
まとめ
ブルーベリーの健康効果
- ポリフェノールの抗酸化作用
- 記憶力がアップ
- 認知機能の改善
- DNAのダメージ修復
- メタボ改善 などなど
健康効果エグいし、美味しいし、入手しやすいし、カロリー低いし、ってことでブルーベリー最強すぎ。
食事と健康に関する本には必ずといっていいほど登場しますし、脳や健康をハックしたい人はとりあえず食べといた方が良いヤツです。
いろんな本で食えと勧められるグラスフェッドビーフみたいに高くないし、毎日続けやすいってのもよき。
管理人私も、脳を強化してQOLを上げるためにこれからも食べ続けていく所存。
あなたも日々の食生活に取り入れてみてはいかがでしょう？
主な参考書籍