『脳が強くなる食事〜GENIUS FOOD〜』という本を読んだので、重要だと感じたポイントをまとめました。
本書の内容を煮詰めると、主張はシンプル。以下の3点に分けられます。
食べるべきもの・減らすべきものを知り、できる範囲で実践していくだけでも、脳（と体）への恩恵を享受できます。
「頭が冴えない」「原因不明のダルさと疲れに悩んでいる」という方には特に一読の価値アリ。
まずは本記事で要点だけでもチェックしてみてはいかがでしょうか。
『脳が強くなる食事〜GENIUS FOODS〜』ってどんな本？
『脳が強くなる食事〜GENIUS FOODS〜』は、50代の母親が認知症と診断されたことをきっかけに、脳を強くするための方法を研究しまくった筆者によって書かれた1冊。
タイトルのとおり、脳が強くなる食事や生活習慣が紹介されています。
文章構造は洋書特有の感じになっています。
まずはデータや小難しい解説があり、「・・・で、結局何が言いたいの？」と、こちらがシビレを切らしそうなタイミングで結論がやってくる感じのアレです。
結構ボリューミーで眠くなる部分も多々あるので、気になるところから読む”つまみ食い”的な読み方がおすすめかもです。
『脳が強くなる食事〜GENIUS FOODS〜』の要約
本書ではタイトルにもあるとおり、脳を強くするための食事と生活習慣について解説されています。
脳を強くする方法は、以下の3つのアプローチに分かれます。
まあ、健康系の情報収集がお好きな方は、だいたい聞いたことがあるような内容だと思いますけども・・・。
各トピックについての要点を以下にまとめていきます。
脳に良い食べ物（ジーニアスフード）を摂取しよう
この本を読んでいて「良いな〜」と思ったのは、主張が明確なことです。
簡単にいうと、
って感じになります。
その「ジーニアスフード」の一覧が以下です。
- エクストラバージンオリーブオイル
- アボカド
- ブルーベリー
- ダークチョコレート
- 卵
- グラスフェッドビーフ
- 緑の葉物野菜
- ブロッコリー
- 天然のサケ
- アーモンド
脳を強くするためには、これらの食品の摂取量を増やそう！というのが読者に求めるおおよその行動方針です。
本書内ではそれぞれの食品がなぜ良いのか？どう良いのか？がガッツリと語ってあるわけですが、この記事にそこらへんまで網羅するのは大変・・・。
なので、ジーニアスフードの概要だけ以下にまとめておきました。
よかったら参考にしてみてください。
ジーニアスフードの一覧＆概要
| 食品 | ポイント | 特徴 / 主な恩恵 |
|---|---|---|
| エクストラバージンオリーブオイル | さまざまな問題を引き起こす「炎症」抑制に効果的。食事で使うメインの油に最適。 | 抗炎症作用、メンタルヘルスの改善、アルツハイマー病予防、脳や体内の細胞の老化防止 |
| アボカド | 脳を守り、強化してくれる栄養がオールインワンのパーフェクトフード。 | 脳をはじめとする脂肪組織の保護、脳の処理速度アップ、腸内環境の改善、高血圧の改善 |
| ブルーベリー | 多くの研究で高い効果が実証されているスーパーフード。冷凍で構わないから積極的に食べるべし。 | 認知機能の改善、認知症のリスク低減、抗酸化作用が高いポリフェノールがたっぷり |
| ダークチョコレート | カカオポリフェノールの恩恵がすごい。健康効果を考えて選ぶなら、カカオ80％以上のものが好ましい。 | 認知機能の向上・老化防止、血管機能の改善、脳の血流改善、ワーキングメモリの向上 |
| 卵 | 卵黄は人間に必要な栄養の宝庫。酸化に弱いため、完全に火を通すのではなく半熟の状態で食べるのがおすすめ。 | 認知機能向上、体に必要なビタミン・ミネラルがバランスよく含まれる、神経細胞の情報伝達速度アップ |
| グラスフェッドビーフ | ビタミン・ミネラルを豊富に含むタンパク源。脂肪の酸化による害を減らすために、なるべく低温で調理するのがおすすめ。 | メンタルヘルスの改善、鉄分や亜鉛などの必須ミネラルが豊富に含まれる、ビタミンEが豊富、穀物を餌にして育てられた一般的な牛肉と比べて栄養価が高く有害物質が少ない |
| 緑の葉物野菜 | 野菜はあなたの脳の親友。1日1回、特大の「エクストラバージンオリーブオイルがけサラダ」を食べよう。 | 脳機能を保全するための栄養素が豊富、脳と体の健康において重要なマグネシウムの供給源に、腸内環境の改善、 |
| ブロッコリー | 栄養最強野菜との呼び声が高い超絶ヘルシーフード。 | ガンや自閉症、自己免疫性疾患、脳の炎症、肥満などの治療や予防に効果的。噛むことにより、健康に良い注目の成分スルフォラファン（※熱に弱い）を生成できる。その他の栄養素も豊富な最強野菜。 |
| 天然のサケ | 魚に含まれる脂質（DHA、EPA）は脳を強化する。缶詰なども活用しながら摂取量を増やすべし。 | 認知機能アップ、記憶力アップ、認知症のリスク低減、目の炎症を減らして保護する、心血管疾患防止、高い抗酸化作用、抗炎症作用 |
| アーモンド | アーモンドを含むナッツ類には、脳や体に良い栄養がたっぷり含まれる。質の悪い油の摂取を避けるため、生もしくはドライロースト（素焼き）のものを選ぼう。 | 腸内環境の改善、豊富に含まれるポリフェノールによる抗酸化作用、脂溶性の抗酸化物質であるビタミンEも豊富 |
脳に悪い食べ物の摂取を減らそう
反対に、脳に悪い食べ物はなるべく減らしていこうぜって主張も並行して述べられています。
その代表例が以下。こちらも概要を表にしておきました。
脳に悪い食べ物
| 減らしたい食品群 | 食品の例 | 脳（と体）への害 |
|---|---|---|
| 不吉な油 | キャノーラ油、ベニバナ油、コーン油、ヒマワリ油、大豆油、菜種油、植物油、グレープシード油、落花生油、米ぬか油、マーガリン、ショートニング、ナッツバター、など | 慢性疾患の加速、DNAを傷つける、ガンのリスク増大、体内の炎症、アルツハイマー病のリスク増、記憶力の悪化、 |
| 糖質 | ジュース、菓子、米、小麦、糖質が多いフルーツ | 細胞の老化、体内の炎症、アルツハイマー病のリスク増、認知機能の低下 |
こいつらの摂取量が多くなると、脳（と体）へのダメージが増えます。
そして、現代社会で何も考えずに食事をしていると、上表のような脳に悪い食品の摂取量が自然と増えてしまうという・・・。
だから、意識的に摂取量を減らそうねってことです。
上表については、健康系の情報にアンテナを張っている人なら、だいたい知ってるものばかりでしょう。
とはいえ、「知っている」と「適切に減らせている」は別物。
残念なことに、体に悪いものはたいてい旨い。ついつい手が伸びてしまうんですよね・・・。
ストレスは溜めすぎちゃダメよ（よく寝て、よく動き、瞑想しよう）
最後のポイントは「ストレスの溜めすぎ注意」。
食事だけを最適化しても、ストレスレベルが高かったら脳を強くする効果が弱まっちゃうからねってことです。
ストレスに対処するために推奨されている行動は以下のとおり。
- 十分な睡眠をとる
- 豊富な運動量を確保する
- 瞑想を習慣化する
これも耳タコ案件ですが、どれも科学的に実証されまくっていて、疑いようもなく重要。
食事の最適化と合わせて、睡眠・運動・マインドフルネスの最適化もやっていきたいところです。
『脳が強くなる食事〜GENIUS FOODS〜』の感想・レビュー
本書を読んでみての感想ですが、もちろん非常にためになりました。
すでに知っている内容も多かったですが、定期的に自分へ情報を刷り込む作業はとっても大事ですもんね〜。
本全体を通しての主張もシンプルで、行動に移しやすいってのも良きです。
主張をおさらいすると以下。
- 主張①：ジーニアスフードの摂取量を増やそう
- 主張②：体に取り込む毒の量を減らそう（トランス脂肪酸、精製糖など）
- 主張③：睡眠・運動・マインドフルネスも大事だよ
とりわけ重要で、多くをページを割いて解説してあるのが、①と②の項目です。
最初から完璧に実践するのは難しいものの、一部なら取り入れられるはず。
できそうなところからコツコツと日々の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。
「ジーニアスフード」を増やそう
| 食品 | ポイント | 特徴 / 主な恩恵 |
|---|---|---|
| エクストラバージンオリーブオイル | さまざまな問題を引き起こす「炎症」抑制に効果的。食事で使うメインの油に最適。 | 抗炎症作用、メンタルヘルスの改善、アルツハイマー病予防、脳や体内の細胞の老化防止 |
| アボカド | 脳を守り、強化してくれる栄養がオールインワンのパーフェクトフード。 | 脳をはじめとする脂肪組織の保護、脳の処理速度アップ、腸内環境の改善、高血圧の改善 |
| ブルーベリー | 多くの研究で高い効果が実証されているスーパーフード。冷凍で構わないから積極的に食べるべし。 | 認知機能の改善、認知症のリスク低減、抗酸化作用が高いポリフェノールがたっぷり |
| ダークチョコレート | カカオポリフェノールの恩恵がすごい。健康効果を考えて選ぶなら、カカオ80％以上のものが好ましい。 | 認知機能の向上・老化防止、血管機能の改善、脳の血流改善、ワーキングメモリの向上 |
| 卵 | 卵黄は人間に必要な栄養の宝庫。酸化に弱いため、完全に火を通すのではなく半熟の状態で食べるのがおすすめ。 | 認知機能向上、体に必要なビタミン・ミネラルがバランスよく含まれる、神経細胞の情報伝達速度アップ |
| グラスフェッドビーフ | ビタミン・ミネラルを豊富に含むタンパク源。脂肪の酸化による害を減らすために、なるべく低温で調理するのがおすすめ。 | メンタルヘルスの改善、鉄分や亜鉛などの必須ミネラルが豊富に含まれる、ビタミンEが豊富、穀物を餌にして育てられた一般的な牛肉と比べて栄養価が高く有害物質が少ない |
| 緑の葉物野菜 | 野菜はあなたの脳の親友。1日1回、特大の「エクストラバージンオリーブオイルがけサラダ」を食べよう。 | 脳機能を保全するための栄養素が豊富、脳と体の健康において重要なマグネシウムの供給源に、腸内環境の改善、 |
| ブロッコリー | 栄養最強野菜との呼び声が高い超絶ヘルシーフード。 | ガンや自閉症、自己免疫性疾患、脳の炎症、肥満などの治療や予防に効果的。噛むことにより、健康に良い注目の成分スルフォラファン（※熱に弱い）を生成できる。その他の栄養素も豊富な最強野菜。 |
| 天然のサケ | 魚に含まれる脂質（DHA、EPA）は脳を強化する。缶詰なども活用しながら摂取量を増やすべし。 | 認知機能アップ、記憶力アップ、認知症のリスク低減、目の炎症を減らして保護する、心血管疾患防止、高い抗酸化作用、抗炎症作用 |
| アーモンド | アーモンドを含むナッツ類には、脳や体に良い栄養がたっぷり含まれる。質の悪い油の摂取を避けるため、生もしくはドライロースト（素焼き）のものを選ぼう。 | 腸内環境の改善、豊富に含まれるポリフェノールによる抗酸化作用、脂溶性の抗酸化物質であるビタミンEも豊富 |
体に取り込む毒の量を減らそう
| 減らしたい食品群 | 食品の例 | 脳（と体）への害 |
|---|---|---|
| 不吉な油 | キャノーラ油、ベニバナ油、コーン油、ヒマワリ油、大豆油、菜種油、植物油、グレープシード油、落花生油、米ぬか油、マーガリン、ショートニング、ナッツバター、など | 慢性疾患の加速、DNAを傷つける、ガンのリスク増大、体内の炎症、アルツハイマー病のリスク増、記憶力の悪化、 |
| 糖質 | ジュース、菓子、米、小麦、糖質が多いフルーツ | 細胞の老化、体内の炎症、アルツハイマー病のリスク増、認知機能の低下 |